মনের মধ্যে সবসময়ই অস্বস্তি? সকালে ঘুম ভাঙা থেকেই খিটখিটে মেজাজ? বাড়িতে, কাজের জায়গায় কথায় কথায় বিরক্তি, পান থেকে চূণ খসলেই চিলচিৎকার? বাসে-ট্রেনে উঠেই জড়িয়ে পড়ছেন ঝগড়ায়? ঘুম আসছে না কিছুতেই? হুঁশিয়ার। হ্যাঁ, সামান্য উত্তেজনায় ঘেমেনেয়ে একসার হলে, বুক ধড়ফড় করলে, শ্বাসকষ্ট হলে বুঝবেন স্ট্রেস-উৎকন্ঠা নীরবে গ্রাস করছে আপনার স্বাভাবিক জীবনকে। সে আসছে পারিবারিক বা ব্যক্তিগত সম্পর্কের জটিলতা, কর্মক্ষেত্র কিংবা আর্থিক সমস্যা, পারিপার্শ্বিক পরিস্থিতি, কোনও বিশেষ ঘটনা অথবা নিছকই শারীরিক সমস্যার হাত ধরে। সাবধান, কড়া নজর রাখুন নিজের ওপরে। যদি দেখেন কেউ বসে বসে অবিরত পা নাড়াচ্ছেন, টেবিল বাজাচ্ছেন, দাঁতে দাঁত চিপছেন, কথায় কথায় ঘুঁষি পাকাচ্ছেন, হুমকি দিচ্ছেন, অযথা সমালোচনা বা তর্কবিলাসী হয়ে পড়ছেন, অন্যের কথা মাঝপথে থামিয়ে দিয়ে নিজে চেঁচিয়ে কথা বলছেন এবং পরক্ষণেই নিজে ভয় পেয়ে যাচ্ছেন, এমনকী ভেঙে পড়ছেন কান্নায়-তবে তিনি নির্ঘাত স্ট্রেস বা মানসিক চাপের শিকার। সারা বিশ্বেই এ আজ এক ভয়ঙ্কর সমস্যা। তিল তিল করে শেষ করে দিচ্ছে জীবনীশক্তিকে। এর হাত ধরে চুপিসাড়ে এসে পড়ছে অকালমৃত্যুও।
কেন, কীভাবে?
স্ট্রেসের শারীরিক প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে প্রাথমিক একটা ধারণা করে নেওয়া যাক। গোটা প্রক্রিয়ায় মূলত জড়িয়ে আছে মস্তিষ্ক তথা নার্ভাস সিস্টেম এবং হর্মোন তথা এন্ডোক্রিন সিস্টেম। কোনও কারণে মানসিক চাপ সৃষ্টি হলে মস্তিষ্কের সেরিব্রাল কর্টেক্স, হাইপোথ্যালামাসের মাধ্যমে ধাপে ধাপে তা এসে পৌঁছে যায় কিডনির ওপরে থাকা অ্যাড্রিনাল গ্ল্যান্ডে। তারপরে অ্যাড্রিনাল মেডালা এবং অ্যাড্রিনাল কর্টেক্স থেকে যথাক্রমে অ্যাড্রিনালিন আর কর্টিসল হর্মোন ক্ষরণের পালা। এই কর্টিসলই রক্তে মিশে বাড়িয়ে দেয় রক্তচাপ এবং গ্লুকোজের মাত্রা। বেড়ে যায় কোলেস্টেরল। পাকস্থলী এবং অন্ত্রে হাইড্রোক্লোরিক অ্যাসিডের পরিমাণ ছাড়িয়ে যেতে পারে সুনির্দিষ্ট মাত্রা। সব মিলিয়ে বিপজ্জনক প্রভাব পড়ে শরীরে। বেড়ে যায় হৃদস্পন্দন, শ্বাসপ্রশ্বাসের গতি। ক্ষত সৃষ্টি হতে পারে অন্ত্রে। ক্ষতিগ্রস্ত হয় হজমশক্তি। উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস ডেকে আনতে পারে হৃদরোগকে, আক্রান্ত হতে পারে মস্তিষ্কও। চোখ, কিডনি, ফুসফুসেও থাবা বসাতে পারে জটিল অসুখ। কমে যেতে পারে স্মরণশক্তি, মেধা, বিচারবোধ, সৃজনশীলতা। এছাড়াও নিদ্রাল্পতা, মাথাধরা, বাত, গা-হাত-পায়ে ব্যাথা, অস্বাভাবিক ঘাম, চুলকানি, চামড়ায় ঘা, যৌন অক্ষমতা, মহিলাদের পিরিয়ডস-সমস্যা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ঘনঘন সর্দিও আসতে পারে মানসিক রোগের হাত ধরে। সাইকোসোমাটিক ডিসিসের পথ বেয়ে অস্বাভাবিক নয় মারণ রোগেরও উঁকিঝুঁকি।
না, আত্মসমর্পন নয়
কিন্তু তা হলে কি এমন অসহায়ভাবে মানসিক চাপের কাছে আত্মসমর্পন করবো আমারা?মোটেই না। রুখে দাঁড়ান, উপযুক্ত সময় এখনই। মনে রাখবেন, মৃত্যুকে দূরে সরিয়ে দিতে পারে স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট। যুদ্ধের কৌশল—
১) এমন একজন বিশ্বস্ত কাউকে বেছে নিন যাঁকে ভরসা করে আপনি খুলে বলতে পারবেন আপনার মনের কথা, অনুভূতি। তবে মানুষটিকে বাছতে হবে খুব সাবধানে, চিন্তাভাবনা করে। দেখতে হবে আপনার দুর্বলতার কোনও সুযোগ যাতে তিনি না নেন, বন্ধুত্বের ছদ্মবেশে। যদি সত্যিই পেয়ে যান এমন কাউকে, তবে তাঁর কাছে খুলে দিন মনের জানলা। সব কিছু বলে হালকা হয়ে যান। পরামর্শ নিন। দেখবেন লড়াইতে আপনি আর একা নন। সহযোদ্ধার ভূমিকায় আপনার সঙ্গী বা সঙ্গীনিও।
২) ‘না’ বলতে শিখুন। বুঝতে শিখুন ঠিক কোথায় থামতে হবে। নিজের পরিধির বা ক্ষমতার বাইরে গিয়ে কাউকে কথা দেবেন না, প্রতিশ্রুতি দেবেন না।
৩) কঠিন বাস্তবের ওপরে দাঁড়িয়ে জীবনটাকে বিচার করুন, ভবিষ্যতের পরিকল্পনা করুন। চাওয়া আর পাওয়ার মধ্যে দুরত্বটা কমিয়ে ফেলুন। যা কিছু চেয়েছেন তাই যদি পান ফুরাবে যে চাওয়া, জানেন না কি? চাহিদায় লাগাম টানুন, দেখবেন স্ট্রেসও পাত্তা পাচ্ছে না।
৪) টাইম ম্যানেজমেন্ট বিষয়টা স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের ক্ষেত্রে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সময়ের কাজ সময়ে করতে না পারলে স্ট্রেস থাবা বসাতে বাধ্য। আর হ্যাঁ, কাজের ক্ষেত্রে ওভার পারফেকশনিস্ট হতে গিয়েও অনেক সময় স্ট্রেসকে নিজের অজান্তেই প্রশ্রয় দিয়ে বসেন অনেকে।
৫) অন্যের জীবনযাত্রা দেখে কষ্ট পাবেন না। প্রতিযোগিতাতেও যাবেন না। ধার করার প্রবণতা থেকে যতটা সম্ভব নিজেকে দূরে রাখুন। ক্রেডিট কার্ডের যথেচ্ছ ব্যবহারে সংযম আনুন।
৬) অবুঝের সঙ্গে যতটা সম্ভব তর্ক এড়িয়ে চলুন। যুক্তি দিয়ে বোঝান, দৃঢ়তার সঙ্গে নিজের বক্তব্য পেশ করার চেষ্টা করুন। না হলে তখনকার মতো নিজেকে সরিয়ে নিয়ে বিকল্প পথ খুঁজুন। এড়িয়ে চলুন সঙ্ঘর্ষ।
৭) উপায়ান্তর না থাকলে আলাদা কথা। তা ছাড়া সম্পর্কের ভাঙাগড়া ব্যাপারটা সব সময় নিজের হাতেও থাকে না। তবুও এটা ঘটনা যে, পারস্পরিক সুসম্পর্ক অনেক সহজ করে দেয় স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াইটাকে।তাই আত্মীয়তার বন্ধন, সহকর্মী, বন্ধু কিংবা প্রতিবেশীর সঙ্গে সম্পর্কের ব্যাপারে একটু যত্নশীল হলে ভাল হয়। সামাজিক মেলেমেশাটাও কিন্তু খুবই তাৎপর্যপূর্ণ এক্ষেত্রে। ফেসবুক বন্ধু নয়, চেষ্টা করুন প্রকৃত বন্ধুর সংখ্যা বাড়াতে। মনে রাখবেন, যত বেশি বন্ধু তত বেশি নিরাপত্তা। তবে কাছের বন্ধুর ভূমিকায় একটু বিশেষত্ব তো থাকবেই।
৮) সব ঘটনা আপনার ইচ্ছাধীন নয়, সবকিছুর নিয়ন্ত্রণও আপনার হাতে নেই। কষ্ট না পেয়ে মেনে নিতে শিখুন এই কঠিন সত্যটা।
৯) পারলে ক্ষমা করে দিন, ভুলে যান। ছোটোখাটো ঘটনা মাথা থেকে বের করে দিন। অপ্রয়োজনীয় অতীত এবং চলার পথে বাধা সৃষ্টিকারীকে এড়িয়ে চলুন, গণ্ডগোলে মানুষকে সম্ভব হলে ক্ষমা করে দিন। মনে রাখবেন মানসিক চাপ আর উৎকন্ঠা থেকেই জন্ম হয় রাগের। বিপন্নতাবোধ আরও উস্কে দেয় রাগকে। তাই অ্যাংগার ম্যানেজমেন্টের প্রাথমিক শর্তই স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট।
১০) নিজের সঙ্গে কথা বলুন। খুঁজে বের করুন মানসিক চাপের কারণ। বিশ্লেষণ করুন আবেগকে দূরে সরিয়ে রেখে। অন্যের উৎকন্ঠার কারণটাও বিচার করুন সমানুভূতি দিয়ে।
সম্পর্কের গভীরতায়
ভুলে গেলে চলবে না, মানসিক চাপের জন্ম বা তার থেকে মুক্তির ক্ষেত্রে পারিবারিক সম্পর্কের সমীকরণটা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। স্বামী-স্ত্রী, প্রেমিক-প্রেমিকা কিংবা নিছকই বন্ধু-বান্ধবীর মধ্যে বোঝাপড়ার সম্পর্ক যেমন বাইরের উদ্বেগকে প্রশমিত করতে সাহায্য করে, উল্টোদিক থেকে বিচার করলে দাম্পত্য জীবনে সামান্যতম ফাটলও কিন্তু বাইরের জগতে, বিশেষ করে কাজকর্মে বা সামাজিক মেলামেশার ক্ষেত্রে অত্যন্ত নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। একই কথা প্রযোজ্য শাশুড়ি- বৌমা, বৌদি-ননদের সম্পর্কের ক্ষেত্রেও। পরিবারের অন্যান্য সদস্যদের মধ্যে সম্পর্কের জটিলতাও হাতছানি দেয় মানসিক চাপকে। সবথেকে উদ্বেগের বিষয়, অতিরিক্ত স্ট্রেস মারাত্মক সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে যৌনজীবনে, এমনকী কারণ হতে পারে বন্ধ্যাত্বেরও। সমীক্ষা বলছে, মানসিক চাপে জর্জরিত ২৯ শতাংশ মহিলাই আজ এই সমস্যার মুখোমুখি।
স্ট্রেস-আসক্তি
আবার দেখা গেছে, অনেকে অনেকদিন ধরে কারণে-অকারণে মানসিক চাপ সহ্য করতে করতে কেমন যেন স্ট্রেস-আসক্ত হয়ে পড়েছেন। মানে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি যেন তাঁর আর ধাতে সইছে না। যে ভাবেই হোক মানসিক চাপকেই যেন জীবনের অঙ্গ করে নিতে চাইছেন তিনি। এই প্রবণতা কিন্তু সত্যিই ভয়ঙ্কর।
মানসিক চাপকে দূরে রাখতে কী কী করবেন—
১) গালে হাত দিয়ে বসে না থেকে নিজেকে ব্যস্ত রাখুন সব সময়। পরিকল্পনা করুন, নেমে পড়ুন। দেখবেন চলতে শুরু করলেই পায়ের নিচে পথ পেয়ে গেছেন। দরকার হলে সমাজসেবা করুন, মেলামেশা বাড়ান।
২) জমিয়ে আড্ডা মারুন। বন্ধু, পরিচিতদের সঙ্গে গল্প করুন। ঠান্ডা মাথায় মোকাবিলা করুন অফিস পলিটিক্সের কিংবা বসের অস্বাভাবিক আচরণের। নিজেকে সরিয়ে নেবেন না। অবশ্যই চাই টুকটাক রসিকতা। তবে নেশায় কিন্তু ডুবিয়ে দেবেন না নিজেকে। তাতে সমস্যা বাড়বে বই কমবে না।
৩) গান শুনুন। গান গেয়ে উঠুন। কথা-সুর মিলিয়ে দৃশ্যটা কল্পনা করুন। উপভোগ করুন। ডুবে যান বই-ম্যাগাজিনের পাতায়। মনের কথা লিখে ফেলুন নিজের খাতায়।
৪) হবিকে অবসর সময়ের সঙ্গী করুন। কুকুর, কেজ বার্ড, রঙিন মাছ হতে পারে স্ট্রেস-গার্ড। বাগানও করতে পারেন। ফটোগ্রাফিও দেখাতে পারে মুক্তির পথ।
৫) বিকল্প পথের কথা ভাবুন। ঠিক যেমন যানজট এড়াতে আমরা ধরি বিকল্প রাস্তা। সমস্যামুক্তির পথ বের হবেই।
৬) মাঝে মধ্যে একটু একলা হয়ে যান। নিজেকে প্রশ্ন করুন, বোঝান। মনে হলে একটু চোখের জল ফেলে হাল্কা করে নিন মনটাকে।
৭) বেরিয়ে পড়ুন লংড্রাইভে। না পারলে কাছেপিঠে পাহাড়, সমুদ্র কিংবা জঙ্গলে। সময় না থাকলে আরও কাছাকাছি, একদিন একরাতের জন্য কোথাও। সিনেমা বা নাটকও চলতে পারে। টুকটাক প্রেমালাপে লাভ- হর্মোন অক্সিটোসিন পথ আগলে দাঁড়ায় স্ট্রেসের।
চাই লাইফস্টাইলে বদল
আর হ্যাঁ, বদলে ফেলুন লাইফস্টাইল। তেল, মশলা-মিষ্টিতে রাশ টানুন। শুধু বিরিয়ানির লোভ সামালালেই চলবে না, ফাস্টফুড, রেডমিটকেও এড়িয়ে চলুন। প্রচুর শাকসব্জি, ফাইবার যুক্ত খাবার, ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত ছোট মাছ, ফল রাখতে হবে নিয়মিত খাদ্য তালিকায়। খুবই উপযোগী উদ্ভিজ প্রোটিন। সব কিছুর সঙ্গে ভীষণ দরকার ঘুম এবং সেটা রাতেই। কম করে সাত থেকে আট ঘন্টা। তাই সন্ধ্যের পর থেকেই চাই চা-কফিতে সংযম। বেশি রাত অবধি চোখ রাখা চলবে না টিভি, কম্পিউটার-ল্যাপটপ কিংবা অ্যান্ড্রয়েডের পর্দায়। সারাদিন ধরে পান করতে হবে পর্যাপ্ত জল। তবে রাত আটটার পর থেকে কমাতে হবে পরিমাণটা। গভীর ঘুমের স্বার্থেই।
মানসিক এবং শারীরিক প্রতিরোধ
নিয়ন্ত্রণ আনতে হবে চিন্তাধারায়। অবিন্যস্ত চিন্তাকে বিদায় জানিয়ে, নেতিবাচক চিন্তার জায়গাটা ভরিয়ে দিতে হবে ইতিবাচক চিন্তায়। ক্রমাগত অনুশীলনের মধ্যে দিয়ে আশার আলোয় উদ্ভাসিত করতে হবে সুবিন্যস্ত চিন্তাধারা। ধ্যান, যোগাভ্যাস, প্রাণায়াম, ডীপ-ব্রিদিং এর তাৎপর্য এক্ষেত্রে অত্যন্ত গভীর।
এখানেই শেষ নয়, মানসিক চাপ রুখতে গেলে প্রতিদিন সকালে অন্তত ৪৫ মিনিট ‘ব্রিস্ক ওয়াক’ জরুরি। সেরিব্রাল কর্টক্সের নিউরোহরমোন বা নিউরোট্রান্সমিটারে ভারসাম্য রক্ষা করে মর্নিং বা ইভিনিং ওয়াক। সেরোটোনিনের পর্যাপ্ত ক্ষরণ হার মানায় অবসাদকেও। সঙ্গে অবশ্যই চাই হাল্কা ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়ামও। নিয়মিত খেলাধুলো, সাঁতার কাটা, সবুজের সান্নিধ্য, রিল্যাক্সেশন, ঠান্ডা জলে চান হার মানায় স্ট্রেস-টেনশন-ডিপ্রেশনকে। চাঙ্গা রাখে মস্তিষ্কের লিম্বিক সিস্টেমকে। অত্যধিক মানসিক চাপের ফলে উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসের মতো সাইকোসোমাটিক বা অন্যান্য লাইফস্টাইল ডিজিজ যাতে মাথাচাড়া না দিতে পারে তার জন্যই চাই এই সব আগাম সতর্কতামূলক ব্যায়াম।
এবং কাউন্সেলিং
সব কিছুর পরেও যেটা দরকার সাইকোথেরাপি। স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টে কগনিটিভ বিহেভিয়ার থেরাপি, ইন্টার পার্সোনাল থেরাপি এবং রেশনাল ইমোটিভ থেরাপি অত্যন্ত ইতিবাচক ভূমিকা নিয়ে থাকে সাধারণত। কিন্তু কাউন্সেলিং-ই শেষ কথা নয়। সব থেকে আগে চাই স্ট্রেসের কবল থেকে বেরিয়ে আসার মতো ইচ্ছে এবং মানসিক দৃঢ়তা।
